做个健康的铁娘子

铁质在人体内制造血红素、红血球，以及输送氧气、产生热量。一旦缺乏，容易出现贫血、疲倦、缺乏体力、抵抗力减弱的情形。补充铁质要有什么新观念？
铁质与增加抵抗力：
铁质除了让人脸色红润之外，也会影响人的发育及抵抗力的增强。要如何才能摄取足够的铁?文字工作者李云每次到了生理期时，总是痛得很难过，而且头晕、精神很差。后来她听说，红豆汤可以舒缓经痛，“没想到喝完后，我真的不会痛了，而且脸色看起来红咚咚的。”这次经验让李云相信红豆含有铁质，而且铁对女性来说，真的很重要。铁质能使人气色好，是因为人体内制造血红素、红血球，以及输送氧气、产生热量，都需要它。一旦缺铁，如血液大量流失时，血红素运送养分、氧气的功能就会变差，容易出现贫血、脸色苍白、疲倦、缺乏体力、抵抗力减弱的情形，甚至会影响记忆力、学习力。
缺铁高危险群：
缺铁的高危险群体内铁的营养状况会受到性别、年龄的影响。根据有关机构公布的民众营养状况调查，女性在四岁以上各年龄层都有缺铁的问题，尤其以13-34岁的年轻女性，是高危险群之一。但是，缺铁并不是女性的专利。男性中，以成长中的青少年、65岁以上的老年人，缺铁率较高。
吸收更重要：
补充铁质的正确观念是：食物中所含的铁质能否被人体吸收、利用，比含铁量多少更重要。一般来说，动物性食物含铁的吸收、利用率，是植物性食物的3倍。动物性食物中的铁，称为血红素铁，可从肝脏、猪肉、牛肉、生蚝、蚌等获得。通常颜色愈红，含铁量愈高。而且，铁质在小肠中被吸收、利用时，不易受其他食物影响。
一天一种瘦红肉就可以补足铁质：
其实，一般人只要在每天的一餐中，吃一种瘦红肉，就可以补足铁质，而且也不会摄取过多的脂肪。植物性食物中的铁，则称为非血红素铁。例如，深绿色蔬菜如菠菜、番薯叶，以及谷类和豆类如黄豆、红豆。通常颜色愈深，含铁量愈高。从事医护工作的林小姐记得，在国外念书时，常因经痛痛得无法上课。这时候，她的日本朋友就会端来一碗热腾腾的甜红豆沙，“喝完后，马上感到暖和，而且也不再痛了。”
颜色深，含铁量不一定高：
另外，特别要提醒的是，一般人常认为苹果、葡萄干富含铁质。但营养师却澄清说：“这可能是基于颜色的联想。其实，每100公克的苹果或葡萄干所含的铁量都在0.5毫克以下，算不上铁质的优良来源。促进铁吸收的因子补充铁质，除了选择铁质吸收率高的食物，在进餐同时，也应尽可能搭配促进铁吸收的维生素c，或使用铁锅烹调。
维生素c促进铁的吸收：
专家指出，吃素的人最好选择同时含有维生素c和铁的蔬果，如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜。或是在进餐时，多喝一杯柳橙汁、柠檬汁，也有助于人体吸收铁。维生素c是促进非血红素铁吸收的强力因素，并且能改善植酸抑制铁质吸收的效果。75毫克的维生素c可以促进约3-4倍的吸收率。此外，吃完牛排，改掉喝咖啡或浓茶的习惯，而以含维生素c的果汁或水果取代，将是更好的组合。
优良铁质排行榜食物：
1、紫菜 90.4；2、黑芝麻 24.5；3、柴鱼片 15.3；4、文蛤 12.9；5、谷类早餐品 12.4；6、莲子 12.3；7、红苋菜 12.0；8、猪肝 11.0；9、红豆 9.8；10、黄豆 7.4。（每100克含铁量/毫克）
素食者铁质吸收原则：
植酸和草酸存在于蔬菜、豆类和核果类等食物中。因此，以这些食物为主食的全素者比荤食者更容易发生缺铁的现象。解决的方法是：将每餐饮食中的植酸摄取量降到10毫克以下，或同时多补充含维生素c的蔬菜、水果，就可以改善铁的吸收率。瑞士科学家的研究则发现，将黄豆中的植酸完全除去时，铁质的吸收则发现4-5倍。除此之外，太多的纤维质也会在肠道中，结合铁质排出体外。容易缺铁的人，其实只要牢记这些原则，远离缺铁的危险，并不难。
铁锅补铁：
中国人惯用的传统铁锅，最近也被证实可以补充铁质。英国期刊《刺络针》（lancet）最新研究指出，治疗贫血最常用的方法是补充铁剂，但使用铁锅也许是个更简单、有效的方法。研究人员针对铁锅和铝锅烹调食物对人体健康的影响进行研究，结果发现铁锅煮菜能够让小孩子的发育较好，而且血液的血红素也较充足。不过，要让铁锅溶出铁质，必须要在锅中加入水和酸性物质一起煮，例如糖醋、红烧加番茄。
什么会妨碍铁质吸收：
进餐时，应尽可能避免影响铁吸收的钙、单宁酸、植酸、草酸，以及纤维质。1、钙：市面上标榜高钙高铁奶粉，强调能预防骨质疏松，又能增添好气色。但是，根据实验发现，业者所添加的铁化合物，较难吸收，而且钙还会影响铁的吸收。为了降低钙质的影响，最好错开摄取的时间。不妨利用早餐、餐间点心、睡前来摄取所需要的钙质，午餐和晚餐则以摄取铁质为主。2、单宁：酸茶和咖啡最好不要紧接在餐后喝。因为单宁酸会与铁质结合后沉淀，使得铁质无法被吸收。一杯茶会降低64%的铁质吸收率，一杯咖啡则会降低39%。赵强则建议，饭前饭后两个小时，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸与纤维质一般来说，口感涩涩的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，会和铁质结合，降低铁的吸收率。